Probablemente comas tres veces al día. La vida moderna está orientada a este tipo de alimentación. Nos dicen que el desayuno es la comida más importante del día, que comemos en el trabajo y que nuestra vida social y familiar gira en torno a la cena. Pero, ¿es ésta la forma más saludable de comer?
Antes de pensar en la frecuencia con la que debemos comer, los científicos nos piden que consideremos cuándo no debemos hacerlo.
El ayuno intermitente, en el que se restringe la ingesta de alimentos durante un periodo de ocho horas o más, se está convirtiendo en un área de investigación cada vez más importante.
No dar de comer a nuestro cuerpo durante al menos 12 horas al día permite que nuestro sistema digestivo descanse, afirma Emily Manoogian, investigadora clínica del Instituto Salk de Estudios Biológicos (California, Estados Unidos) y autora de un artículo científico publicado en 2019 titulado «Cuándo comer».
Rozalyn Anderson, profesora asociada de la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, ha estudiado los beneficios de la restricción calórica, que se asocia a niveles más bajos de inflamación en el organismo.
«Un ayuno diario puede proporcionar algunos de estos beneficios. Esto encaja con la idea de que el ayuno pone al cuerpo en un estado diferente en el que está más dispuesto a reparar y controlar los daños y eliminar las proteínas mal plegadas», afirma.
Las proteínas mal plegadas son versiones defectuosas de las proteínas ordinarias, es decir, moléculas que desempeñan una serie de funciones importantes en el organismo.
Las proteínas mal plegadas están asociadas a varias enfermedades.
Ayuno intermitente
Anderson sostiene que el ayuno intermitente es más coherente con el desarrollo de nuestro cuerpo.
Señala que da un respiro a nuestro cuerpo para que pueda almacenar alimentos y llevar la energía a donde se necesita, al tiempo que activa el mecanismo para liberar energía de las reservas del cuerpo.
Antonio Paoli, profesor de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad de Padua (Italia), señala que el ayuno también puede mejorar nuestra respuesta glucémica, es decir, el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer.
Añade que cuando los niveles de azúcar en sangre suben menos, se puede almacenar menos grasa en el cuerpo.
«Nuestros datos sugieren que una cena temprana y una ventana de ayuno más larga potencian algunos efectos positivos en el organismo, como un mejor control de los niveles de glucosa en sangre», afirma Paoli.
El experto añade que es mejor que todas las células tengan un nivel de azúcar más bajo, que proviene de un proceso llamado glicación.
Esto ocurre cuando la glucosa se une a las proteínas y forma compuestos conocidos como «productos finales de glicación avanzada», que pueden causar inflamación en el organismo y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.
Hambre psicológica
Pero si el ayuno intermitente es una forma saludable de comer, ¿cuántas comidas podemos hacer?
Algunos expertos creen que es mejor hacer una sola comida al día. Uno de ellos es David Levitsky, profesor de ecología humana en la Universidad de Cornell, en Nueva York, que practica este hábito.
«Hay muchos datos que demuestran que si te enseño fotos de comida, te la comerás. Y cuanto más a menudo comas, más comerás ese día», dice.
Porque antes de que existieran los frigoríficos y los supermercados, comíamos cuando había comida disponible.
A lo largo de la historia, sólo hemos hecho una comida al día, incluidos los antiguos romanos, que hacían una comida alrededor de la hora del almuerzo, explica la historiadora de la alimentación Seren Charrington-Hollins.
¿No nos daría hambre una comida al día? No necesariamente, sostiene Levitsky, porque el hambre suele ser un sentimiento psicológico.
«Cuando el reloj marca las 12, puede que tengamos ganas de comer, o que estemos condicionados a desayunar por la mañana, pero eso no tiene sentido», dice. Los datos demuestran que si no se desayuna, se ingieren menos calorías a lo largo del día.
«Nuestra fisiología está diseñada para el banquete y el ayuno», dice Levitsky, que no recomienda esta práctica a las personas con diabetes.
Mantener el azúcar en la sangre bajo control
Sin embargo, Manoogan desaconseja hacer una sola comida al día, ya que esto puede provocar que los niveles de azúcar en sangre se disparen cuando no estamos comiendo, un fenómeno conocido como glucemia de ayuno.
Los niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas durante un periodo de tiempo prolongado son un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2.
Manoogan señala que para mantener bajos los niveles de glucosa en sangre es necesario comer con regularidad más de una vez al día, ya que así se evita que el cuerpo piense que tiene hambre y, por tanto, libere más glucosa cuando finalmente se come algo.
En cambio, el experto señala que lo mejor son dos o tres comidas al día, sobre todo si la mayoría de las calorías se consumen a primera hora.
Esto se debe a que comer a última hora de la noche se ha relacionado con afecciones cardiometabólicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
«Si comes la mayor parte de tu comida temprano, tu cuerpo puede utilizar la energía para el día en lugar de almacenarla como grasa», dice Manoogan.
Pero también debe evitarse comer demasiado temprano por la mañana, ya que esto no daría al cuerpo el tiempo suficiente para ayunar.
Además, comer demasiado pronto después de despertarse tiene un efecto negativo en nuestro sistema circadiano -el llamado reloj biológico- que, según los investigadores, determina cómo el cuerpo procesa los alimentos de forma diferente a lo largo del día.
Nuestro cuerpo libera melatonina por la noche para ayudarnos a dormir, pero la melatonina también detiene la producción de insulina, que almacena la glucosa en el cuerpo.
Manoogan señala que la melatonina se libera durante el sueño y el cuerpo la utiliza para asegurarse de que no tomamos demasiada glucosa mientras dormimos y no comemos.
«Si se ingieren calorías cuando los niveles de melatonina son altos, se obtienen niveles de glucosa en sangre muy elevados. Cuando se comen muchas calorías por la noche, es un gran reto para el organismo, porque cuando la insulina está suprimida, el cuerpo no puede almacenar la glucosa adecuadamente», explica.
Y, como sabes, los niveles elevados de glucosa en sangre durante un largo periodo de tiempo pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Eso no significa que debamos saltarnos el desayuno, pero hay pruebas de que debemos esperar una o dos horas después de levantarnos para desayunar.
También es importante recordar que el desayuno, tal como lo conocemos y amamos hoy, es un concepto relativamente nuevo.
«Los antiguos griegos fueron los primeros en introducir el concepto de desayuno. Comían pan, que mojaban en vino, luego un frugal almuerzo y más tarde una abundante cena», explica Charrington-Hollins.
Explica que el desayuno estaba originalmente reservado a las clases aristocráticas. La primera vez que se popularizó fue en el siglo XVII, cuando se convirtió en un lujo para aquellos que podían permitirse la comida y tenían tiempo para una pausada comida matutina.
«El concepto actual de desayuno como norma surgió durante la Revolución Industrial en el siglo XIX y la introducción asociada de los horarios de trabajo», dice Charrington-Hollins.
Esta rutina favorece las tres comidas al día. «La primera comida de la clase trabajadora sería algo muy sencillo: un bocadillo callejero de un comerciante o pan.
Pero después de la guerra, cuando la disponibilidad de alimentos disminuyó, ya no era posible tomar un desayuno completo, y mucha gente se lo saltaba.
«La idea de tres comidas al día ya no era apropiada. En los años 50, el desayuno se convirtió en lo que conocemos hoy: Cereales y tostadas. Antes nos gustaba comer un trozo de pan con mermelada», dice Charrington-Hollins.
Hábitos más favorables
Así que la ciencia parece decir que la forma más saludable de comer durante el día es hacer dos o tres comidas, con una ventana de ayuno ampliada durante la noche, no comer demasiado temprano o demasiado tarde en el día, y consumir más calorías al principio del día. ¿Es esto realista?
Manoogan cree que lo mejor es no fijar las mejores horas de comida, ya que esto puede ser difícil para las personas con responsabilidades y compromisos horarios irregulares, como los trabajadores del turno de noche.
«Decirle a la gente que deje de comer a las 7 de la tarde no sirve de nada porque las personas tienen horarios diferentes. Si tratas de dar a tu cuerpo tiempos regulares de ayuno nocturno, no comer demasiado tarde o demasiado temprano, y no hacer grandes comidas al final del día, esto generalmente puede ayudar. La gente puede adoptar al menos algunas partes», dice.
«Incluso un pequeño cambio en la primera comida y el adelanto de la última pueden suponer un cambio drástico. Hacer esto regularmente sin cambiar nada más puede tener un gran impacto», añade.
Independientemente de los cambios que realice, los investigadores coinciden en que la coherencia es la clave.
«El cuerpo funciona según un patrón determinado. Respondemos a la expectativa de ser alimentados. Una cosa que hace el ayuno intermitente es que establece un patrón, y nuestros sistemas biológicos funcionan bien con un patrón», dice Anderson.
Dice que el cuerpo capta señales para anticiparse a nuestro comportamiento alimentario y así poder gestionar mejor cuándo comemos.
En cuanto a la cantidad de comidas que consideramos normales, Charrington-Hollins dice que ve cambios en el horizonte.
«A lo largo de los siglos nos han condicionado a hacer tres comidas al día, pero eso se está cuestionando y la actitud de la gente ante la comida está cambiando. Tenemos un estilo de vida más tranquilo, no trabajamos tanto como en el siglo XIX, por lo que necesitamos menos calorías. (I)
«Creo que a largo plazo volveremos a una comida ligera y otra principal, dependiendo de lo que ocurra en el trabajo. Nuestro horario de trabajo será la fuerza motriz».
«Cuando se levantó el racionamiento, agradecimos las tres comidas diarias porque de repente había mucha comida. Pero el tiempo pasa, ahora hay comida por todas partes», dice.
